Bodyweight – unersetzbar in jedem Trainingsplan

Mein Name ist Mario Petutschnig, ich bin schon mein ganzes Leben lang leidenschaftlicher Sportler und habe meinen beruflichen Werdegang deshalb auch in diese Richtung ausgelegt. Ich bin diplomierter Fitness- und Personaltrainer mit einer Spezialisierung auf funktionelles Training (Dipl. Functional Strength Master). Unter funktionellem Training versteht man „zweckmäßiges Training“ was impliziert, dass jede Übung funktionell sein kann, solange es auf dein Ziel ausgerichtet ist. Deshalb ist die Sportartanalyse ein großes Thema als Trainer in diesem Bereich.

In meiner 3-teiligen Serie werde ich euch darlegen warum das Trainingsformat des Körpergewichts-Trainings einen so großen Stellenwert im funktionellen Training hat und warum du in jeder Sportart vom Training mit dem eigenen Körpergewicht profitieren wirst.

Im heutigen ersten Teil bekommt ihr von mir

5 Gründe warum Körpergewichtstraining in dein Repertoire gehören

1. Trainiere Überall

Es lohnt sich zusätzlich zu seinem Trainingsplan eine Alternative zu haben. Wenn du auf Reisen bist und kein Fitnessstudio in deinem Hotel zu finden ist, oder der Trainingsraum in der Therme eher einem Bewegungsraum für Senioren ähnelt, so kannst du dir mit Bodyweight-Übungen Abhilfe verschaffen und deinen Körper auch ohne die umfangreichen Trainingsmöglichkeiten aus deinem Studio richtig abschießen. Oder du stellst dir ein Programm zusammen um gleich in deinem Hotelzimmer alles zu geben.

2. Trainiere deinen ganzen Körper

Alle Übungen mit dem eigenen Körpergewicht umfassen ganze Muskelschlingen, was bedeutet du trainierst keine Muskelgruppe isoliert.

Stets benötigt es eine gute Rumpfspannung um Klimmzüge, Liegestütze, Sprünge oder auch andere Übungen durchzuführen. Dies fördert die Körperwahrnehmung, das Zusammenspiel und die Ansteuerung einzelner Muskeln bei komplexen Bewegungen wie „stop and go“ Bewegungen im Fußball oder Tennis.

Wenn du Übungen wie Planks oder Ausfallschritte mit Rotationen des Oberkörpers verbindest, wirst du schnell Erfolge bei Zweikämpfen, Schuss- oder Schlagtechnik erzielen. Es macht dich beweglicher und wendiger, so dass du dich aus kritischen Situationen, kurz vor dem Fall, wie es in vielen Sportarten vorkommt, besser und schneller befreien kannst.

3. Spare Zeit beim Training

Oft hat man nicht genug Zeit um ins Studio zu fahren, so kannst du dir auch zu Hause einfach dein eigenes Zirkel-Training zusammenstellen und dich in kürzester Zeit auspowern.

Durch das Training ganzer Muskelschlingen ist es dir möglich mit nur wenigen Übungen den ganzen Körper zu trainieren. Mit nur 20 bis 30 Minuten kannst du eine ganze Trainingseinheit im Studio adäquat ersetzen.

4. Steuere die Intensität durch Übungsvarianten

Wenn du sagst, dir fehlt es beim Körpergewichtstraining an schweren Gewichten, dann kann ich dir sagen, dass du nur mit einfachen Abänderungen der Übungen die Intensität erheblich steigern oder falls nötig auch erleichtern kannst.

Versuche bei einem Liegestütz ein Bein abzuheben und etwas nach außen zu führen. Umso weiter du dein Bein nach außen führst umso schwerer wird diese für die Seite des nach außen geführten Beins. Wechselt nach jeder Wiederholung die Seite und du wirst merken dass man auch für einen Fortgeschrittenen ein Liegestütz-Satz schwierig werden kann. Auch bei allen anderen Übungen kannst du die Intensität ähnlich beliebig gestalten.

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5. Trainiere alle Kraftarten

Beim Bodyweight-Training ist es möglich alle Arten der Kraft zu trainieren und du trainierst stets deinen Rumpf mit.

Angefangen von Kraftausdauertraining, was eine angemessene Wiederholungszahl von 15-20 Wiederholungen oder eventuell auch mehr nach sich zieht, über die Hypertrophie, welche nicht unbedingt als Kraft zu bezeichnen ist sondern eher als Muskelzuwachs für die Belastungsanpassung, bei der du je nach Fortschritt die Übung erschwert und die Wiederholungszahl auf 10-12 senkst, bis zur Schnellkraft, bei der du die Übungsintensität moderat wählst und nur die konzentrische Bewegung, bei niedriger Wiederholungszahl, schnell und doch kontrolliert durchführst.

Es ist auch möglich, mit bestimmten Übungen, die Maximalkraft zu trainieren, wobei es je nach Fortschritt abhängig ist ob eine Übung der richtigen Intensität deines Maximalkrafttrainings entspricht oder nicht. Beim IK-Training, wie das Maximalkrafttraining noch genannt wird, spricht von einer maximalen Wiederholungszahl von 6 Wiederholungen. Theoretisch ist es aber möglich bei jeder Übung die Maximalkraft zu trainieren.

Das Prinzip dass da dahinter steckt nennt sich „Prinzip der Gegenspannung“ und bedeutet den Muskel, der sich durch das Zusammenziehen des arbeitenden Muskels, dehnen muss bewusst anzuspannen. Ein einfaches Beispiel betrifft die Oberarmmuskulatur. Spannst du bei einem Liegestütz den Oberarm bewusst an, wird es erheblich schwieriger die Übung durchzuführen, da der Bizeps, gegen das Zusammenziehen (Kontraktion) des Trizeps hält, weswegen natürlich Brustmuskel und Trizeps mehr Kraft aufwenden müssen um den Liegestütz durchzuführen.