Abnehmen Vorher Nachher Bild in 10 Wochen

Nach einem sehr langen “Aufbau-Winter” (kein Training, nur zuviel Junkfood) hatten wir beide etwas Gewicht zugelegt, und waren der Meinung, wir sollten etwas daran ändern.

Inhaltsangabe:

  • Einleitung
  • Trainingsplan
  • Ernährungsplan
  • Fazit


Kurze Einleitung

Wir sind David und Lukas, die Gründer von Alphachoice. Zurzeit versuchen wir unsere Erlebnisse, Erfahrungen, News etc. in diesenm Blog festzuhalten. Nach längerem Überlegen haben wir uns dazu entschieden, über unsere 10 Wochen Body Transformation einen Blogeintrag zu schreiben.

Nach einem sehr langen “Aufbau-Winter” (kein Training, nur zuviel Junkfood) hatten wir beide etwas Gewicht zugelegt, und waren der Meinung, wir sollten etwas daran ändern. Wir fixierten den 02.01.2017 als Startdatum, bereiteten uns gut darauf vor und schon konnte es los gehen. Nach 10 Wochen war David um 7 kg und ich um ganze 11,4 kg leichter.

1) Trainingplan - 5 Trainingseinheiten pro Woche

Von den endlos vielen Möglichkeiten wie man seinen Trainingsplan gestalten kann, haben wir uns für einen Push/Pull/Beine Split mit 5 Trainingseinheiten pro Woche entschieden. Dieser Split hat den Vorteil, dass man jede Muskelgruppe fast zweimal pro Woche trainieren kann und trotzdem nur eine Stunde pro Trainingseinheit braucht.

Beim Push/Pull/Beine Split gibt es 3 verschiedene Trainingseinheiten, wie man sich schon denken kann: einmal Push, einmal Pull und einmal Beine. Diese 3 Trainingseinheiten wiederholen sich dann immer wieder.

Push / Pull / Beine Split Beispiel:

Erste Woche:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Push Pull Beine Pause Push Pull Pause


Zweite Woche:

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Beine Push Pull Pause Beine Push Pause


Trainingseinheit Push

Beim Push-Training werden alle Übungen ausgeführt, bei denen man das Gewicht vom Körper wegdrückt, daher auch der Name Push (in Deutsch “drücken”).
Betroffene Muskelgruppen:

  • Brust
  • Schultern
  • Trizeps

Trainingseinheit Pull

Beim Pull-Training werden hingegen alle Übungen ausgeführt, bei denen man das Gewicht zum Körper heranzieht, daher auch der Name Pull (in Deutsch “ziehen”).
Betroffene Muskelgruppen:

  • Rücken
  • Bizeps

Trainingseinheit Beine ( Don´t skip this one ;) )

Beim Beine-Training werden, wie ihr es wahrscheinlich schon vermutet habt, die Beine trainiert.

Nach den Trainingseinheiten Push & Pull haben wir jedes mal danach noch ein kurzes ABS-Workout angehängt.

2) Ernährungsplan - Ohne Cheatday

Grundsätzlich haben wir komplett auf Junkfood, Alkohol und sonstige Sünden verzichtet. Es ist wichtig sich zu 100% an den Ernährungsplan zu halten. Wer einmal sündigt, ist eher verleitet nochmal zu sündigen.

Ernährung

Zum Frühstück gabs meistens mageren Putenschinken und zwei Scheiben Vollkornbrot. Mittags und am Abend haben wir mit

  • 150g mageres Fleisch (Pute)
  • 150g Kohlenhydrate (Reis, Kartoffeln etc.)
  • 100g grünes Gemüse

angefangen und haben alle zwei Wochen die Kohlenhydrate reduziert und das Protein und Gemüse erhöht.

Supplements

Wir haben jeden Tag 3 Whey-Shakes zu uns genommen, jeweils um 10:00, 15:00 und um 21:00. Da wir nicht sehr oft Fisch gegessen haben, haben wir zusätzlich jeden Tag noch Omega 3 Fettsäuren genommen. Auf weitere Supplemente wie Fettburner, Creatine usw. haben wir komplett verzichtet.

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Fazit

Das Wichtigste ist immer am Ball zu bleiben. Mit einem eisernen Willen und genügend Motivation ist alles schaffbar. Sucht euch einen Trainingspartner, der motiviert ist das Ganze durchzuziehen, und der Erfolg ist schon so gut wie vorprogrammiert.

Falls ihr genauere Informationen über unseren Training- oder Ernährungsplan lesen möchtet, schreibt uns einfach eine Mail oder eine Nachricht auf unseren Socialmedia Kanälen. Falls mehr Interesse besteht, werden wir vielleicht einen eigenen Blog-Eintrag darüber verfassen.

Ich hoffe, wir konnten mit dem Beitrag einige motivieren.

Viel Spaß & Erfolg.
Stay Alpha. Stay True.